每天做一日三餐真的超耗时，开个贴来分享下做饭吧。 今天不整那些复杂的，来一些快手备菜。如何吃的又健康，又营养。
我们每天需要吃主食（米饭和粗粮类）+肉类+蔬菜。这些就构成基本需求。按照这个思路来解析，
每种食材我都会推荐一个最简单的做法，部分配图是之前重口味的麻烦做法，所以不要在意这些细节哈。
主食准备（准备时长 洗米入锅3分钟÷6次=0.5分钟+每次放微波炉，每餐仅耗费1分钟时间。等待时长每三天20分钟）
主食我选择，用INSTANT POT 或者电饭煲一次煮3天的米饭，女生可以按照每顿50克的生米。男士按饭量酌情增加。
既然要健康，就不要完全只吃精米。我的选择是富贵花大米+玉米渣+胚芽米+糙米+黑米+棕米+藜麦+。。。几种随机组合。
水和杂粮的比例按个人偏好1.1倍或者1.3倍都OK。一次做好3天的量，当天吃不完的放在玻璃保鲜盒中存入冰箱，每次吃的时候微波炉加热1分钟就好。这样真的省出超多时间。
接着说蔬菜（煮菜时长2分钟）
最简单的选择就是costco买spring mix或者power green这种免洗的蔬菜叶子。
特殊时期，我都会稍微水煮一下吃。配上丘比的芝麻沙拉酱，真的特别符合中国胃。（PS用这个来拌荞麦面也超棒）再加上一点圣女果。简易版的蔬菜就齐活了。
另外我超级安利的青菜是WHOLE FOOD的baby BOK CHOY ，这个本身的质量太好了，水煮加点盐就超好吃了。
还有冷冻的玉米粒和豌豆粒，也是很方便加上的。
最后肉类———多吃白肉，少吃红肉。如果要少调料的话。那么食材本身的品质就很重要了。这里介绍下每种食材最简单的料理方式
首推虾————虾在我尝试那么多下来，最好吃的就是wholefood的EASY PEEL 8-12这种，平时19.9，不定期打折12.9，每次打折我都会囤上。这个虾不论是白灼，还是简单煎一下都可以超好吃，属于怎样都不会失败的。另外还有个冷柜里的BOOM BOOM虾，19.9一袋2磅，直接微波炉2分钟就可以吃了。
接着鱼类————三文鱼等都可以。但不带骨的三文鱼我总觉着很容易煎老，我还没找到最适合的打开方式，大家有好的方法欢迎安利。简单煎一下撒点胡椒粉，或者微波炉蒸锅再浇油和蒸鱼鼓油。
鸡肉————不建议朋友们一上来就最严苛的鸡胸肉，那样实在太痛苦了。去骨鸡腿肉，省时又健康。提前用酱汁腌制好几天的量，吃的时候现煎就好。
鸡蛋————这里疯狂安利煮蛋器，几刀而已，按量杯把水放进去按下开关，几分钟就能吃到健康的水煮蛋或者蒸蛋了。但我还是重口味的喜欢煎着吃。
牛肉————这里我们不叨叨那些烤箱法，低温慢煮之类的费劲方法了。说个很好掌握的空气炸锅法。一份厚切牛排，加料腌制半小时，热铸铁锅（买最便宜的LODGE就行），热油到冒烟。每面30秒，4-6个面，然后空气炸锅，330F，正反各5-8分钟，最后390F 2分钟。大部分时间都是空气炸锅等待了，人手大概只需要5分钟，每次做好2天的量。或者也可以直接煎，每面2-3分钟。
煎豆腐也是一个很好的选择。
新人求加米哦。后续我还会陆续分享，如何每天吃的不重样，一种食材的N种做法。
补充内容 (2020-4-9 12:15):
30天早餐不重样，求互相种草拔草好吃的速食品
